以下這套腰背部鍛煉動作就能夠強化較弱肌肉和伸展過緊肌肉，深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。

■仰臥團身

    仰臥，髂部彎曲約45度，膝關(guan) 節彎曲約90度，雙腳平放地麵，兩(liang) 臂交叉放在胸前（或頭後），下頦微收。然後呼氣緩慢卷起身體(ti) 至肩胛骨離開地麵，但腰部必須貼緊地麵，然後吸氣還原。此練習(xi) 可增強腹部肌群。

■俯臥支撐

    俯臥，雙臂屈肘支撐身體(ti) ，使頭、肩、髂在一條直線上，保持這個(ge) 姿勢5-10秒。以後逐漸延長至1分鍾。此練習(xi) 可增強腹肌、背肌和臀肌。

■屈體(ti) 硬拉

    雙腳站立與(yu) 肩同寬挺胸腰背部挺直，雙手各持一水瓶於(yu) 大腿前側(ce) ，吸氣同時緩慢向下屈體(ti) 直到水瓶盡量貼近腳麵，呼氣同時緩慢站直收緊腰背部肌肉。此練習(xi) 可以加強腰背部肌肉。

■伸展髂腰肌

    弓步跪立，前肢平放墊上，後腿膝蓋著墊，背部挺直。然後上肢緩慢前傾(qing) ，至腿後部肌肉有抻拉感，保持15-30秒，換腿再做。

■伸展豎棘肌

    坐在墊上，膝關(guan) 節彎曲，雙腿向外打開。然後上體(ti) 緩慢前傾(qing) ，至背部肌肉有抻拉感，保持15-30秒。

■伸展膕繩肌

    坐在墊上，保持背部挺直，一腿的膝關(guan) 節伸直，另一條腿的膝關(guan) 節彎曲。然後上體(ti) 緩慢前傾(qing) ，至伸直腿的大腿後側(ce) 肌肉有抻拉感時，保持15-30秒，換腿再做。

    上述動作每星期做3-4次，每次做3-4組，每組重複做10次。